저녁에 잠이 잘 안 오거나 잠을 쉽게 못 주무신다면 불면증을 의심해볼 만합니다 불면증은 쉽게 말해서 적절한 환경에서 잠을 잘 수 있는 조건이 갖추어졌지만 잠을 쉽게 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다 불면증 환자들의 대부분은 저녁에 잠을 자기가 힘들거나 잠을 잔다고 하더라도 야간에 자주 깨는 증상을 반복합니다 이러한 생활을 반복하다 보면 흔히 말하는 밤낮이 바뀌는 현상을 경험을 할 수 있습니다
밤낮이 바뀌면 밤에는 눈이 멀뚱멀뚱하고 낮에는 급격하게 졸리는 현상을 반복하다 보면 신체의 리듬에 깨져서 다양한 합병증들도 발생할 수 있습니다 불면증의 원인에는 다양한 요인들이 있을 수 있으며 불면증을 해결하려면 생활 습관들을 조금씩 바꾸다 보면 불면증 또한 해결할 수 있을 겁니다 오늘은 불면증을 해결할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다
1. 불면증의 원인
불면증의 원인에는 정말 다양한 요인들이 있습니다 불면증은 잘못된 수면습관이 지속되거나 생활 환경이 급격히 바뀌면 발생할 수 있습니다 또 커피나 홍차 등과 같이 카페인이 많이 섭취해 흥분상태일 때 혹은 각성제나 비타민제 등의 약제사용 또한 불면증의 원인이 되기도 합니다
스트레스로 인해서 불면증이 나타날 수 있으며 불면증을 잘 유발하는 대표적인 질환들은 수면무호흡증과 하지불안증후군 일주기리듬 수면장애 우울증 등이 있으며 여러 가지 질환들의 약물 또한 불면증의 원인이 될 수도 있습니다
그리고 또 최근에는 스마트폰의 블루라이트가 불면증을 유발할 수도 있다는 연구결과가 발표되기도 했습니다 밤에는 뇌에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 분비가 되는데 스마트폰의 청색광은 멜라토닌의 생성과 분비가 감소하기 때문에 스마트폰의 블루라이트 또한 불면증을 유발할 수 있습니다
잠자기 전에는 두뇌활동을 최소화해야 숙면으로 이어질 수 있는데 스마트폰 사용이 뇌를 계속 활동하게 하는 것도 영향을 미칩니다 이로 인해 잠자는 시간이 짧아지고 중간에 자주 깨는 등 수면의 질이 낮아지는 것입니다
2. 불면증 자가진단 방법
불면증의 자가진단 방법에 대해서 알아보겠습니다 우선은 다음의 항목에서 자신에게 해당되는 항목이 몇개나 되는지 한번 체크해보시길 바랍니다
| 번호 | 증상 |
| 1 | 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다 |
| 2 | 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다 (예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에든다) |
| 3 | 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다 |
| 4 | 휴일에는 실컷 자는 수가 있다 |
| 5 | 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다 (예를들어 친척집에서 자거나 여행을 가서) |
| 6 | 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다 |
| 7 | 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다 |
| 8 | 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다 |
| 9 | 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다 |
| 10 | 평소보다 훨씬 일찍깨서 (예를들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다 |
| (출처 - 서울아산병원 메디컬칼럼) | |
※ 이상의 리스트 중에서 네 가지 이상 항목에 해당이 된다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다 위의 리스트 중에서 1 ~ 4번은 주로 초기 불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상입니다
3. 불면증을 해결하려면
일단 불면증을 해결하려면 저녁시간의 뜨거운 목욕은 진정효과가 있어 수면 장애 해결에 도움을 준다고 합니다 캘리포니아 대학 연구진에 따르면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시한 결과 20% 환자가 불면증 해소 효과가 나타났고 합니다
카페인과 알콜은 금지입니다 밤에 잠을 못 자면 당연히 아침에 잠이 오게 됩니다 그러면 낮에는 자연스럽게 잠을 깨기 위해서 커피나 카페인이 든 음식을 찾게 됩니다 그렇게 되면 낮에는 잠이 안 올 수도 있지만 밤에는 오히려 더 잠을 못 자게 되는 악순환이 되기 때문입니다 불면증을 해결하려면 카페인과 알코올은 안 드시는 게 좋습니다
불면증을 해결하려면 낮에 30분 이상 밝은 빛 쬐기입니다 자꾸 깨거나 많이 자도 개운하지 않은 사람들은 잠자는 힘을 길러하야 하기 때문에 낮 동안 햇빛을 많이 쫴야 합니다
특히나 아침에 일찍 빛을 보는것이 좋은데 빛이 눈을 통해 시신경으로 들어오면 뇌가 낮이라는 것을 인식해서 일정한 시간이 지나면 수면을 유도하는 멜라토닌을 분비시키기 때문입니다 인공조명 또한 상관없다고 하며 일어나면 커튼을 치고 빛을 보거나 불을 켜 두는 것도 중요합니다
휴식과 명상 요가 상상요법 최면 바이오피드백 등은 잠이 안 올 때 느껴지는 긴장을 완화시켜 수면을 돕는다고 합니다 미국 메릴랜드대 연구진에 따르면 이러한 요법들은 잠드는데 걸리는 시간을 줄이고 전체 수면시간을 늘릴뿐더러 밤중에 깨어나는 일도 줄여준다고 합니다 수면을 방해하는 불안 요소들을 없애고 잠에 대한 긍정적인 생각을 갖도록 도와주는 심리 요법도 불면증 치료에 도움이 됩니다
불면증 해결하려면 자기 직전에는 야식을 피해야합니다 수면 중에도 위장도 활동을 줄이고 쉬어야 하는데 눕기 직전에 음식을 먹게 되면 장에서 소화 운동을 하기 때문에 깊은 잠에 들지 못한다고 합니다 특히나 야식으로 먹는 매운 음식과 고지방 음식들은 위산이 역류할 수도 있으므로 위험합니다 잘 들기 전에는 2~4시간 공복 상태를 유지해야 합니다
저녁에는 간단하게 가벼운 운동을 하면 도움이 됩니다 식사를 한 후에 빨리 걷거나 유산소운동을 가볍게 하면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 촉진되기 때문에 불면증을 해결하려면 가벼운 운동을 하시면 됩니다 다만 저녁에 과도한 운동을 할 경우에는 오히려 잠을 깨우는 각성효과가 나타날 수 있으므로 잘 들기 전 최소 2시간 전에 운동을 마쳐야 합니다
시계나 스마트폰은 가급적 손이 닿지 않은 곳에 치워 두시길 바랍니다 침대에 누워서 시계를 자주 확인하게 잘 시간이 얼마 남지 않았다는 생각에 마음이 불안해져서 잠이 더 않올 수 있습니다 그리고 스마트폰의 블루라이트는 잠을 오게 하는 멜라토닌의 분비를 감소시키기 때문에 불면증 해결하려면 가급적으로 저녁에는 스마트폰과 시계를 멀리하는 게 좋습니다
요즘 불면증이 시달리는 사람이 증가하고 있는것 같습니다 스마트폰이 대중화되면서 자기 전에 스마트폰을 주로 많이 사용하게 되는데 이러한 문제점들이 불면증을 증가시키는 요인인 거 같습니다 오늘은 불면증 해결하려면에 대해서 포스팅을 해보았습니다 불면증을 해결하려면 다양한 방법들이 있으며 이러한 방법들을 실천했는데도 진전이 없다면 병원에 내원하셔서 전문의와 상담을 받아보시는 것도 좋은 방법인 거 같습니다 오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다 긴 글 읽어주셔서 감사합니다
