오늘은 혈관의 건강을 책임지는 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다 흔히들 우리들이 생각하는 콜레스테롤은 비만과 관련 있기 때문에 나쁜 성분이라고 생각하는 사람들이 많습니다 일부는 맞는 말이고 일부는 틀린 말입니다 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이며 체내에서도 만들어지기도 한답니다
콜레스테롤은 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이 되기도 하며 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료가 되기도 합니다 하지만 이러한 콜레스테롤이 평균보다 높으면 다양한 증상들이 동원 되기 때문에 콜레스테롤을 정상으로 유지하는 게 중요합니다 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법들을 소개해보도록 하겠습니다
1. 콜레스테롤 정상 수치
일단 먼저 콜레스테롤의 정상수치에 대해서 알아보도록 하겠습니다 콜레스테롤의 수치는 혈액검사를 통해서 알 수 있습니다 건강검진을 하게 되면 기본적으로 콜레스테롤 검사를 하고 있기 때문에 콜레스테롤의 수치를 알 수 있습니다 콜레스테롤의 수치는 총콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤로 나누어집니다
| 진단 및 기준 (단위 : mg/dl) | 정상수치 | 경계치 | 위험수준 |
| 총콜레스테롤 | 200이하 | 200~239 | 240이상 |
| LDL콜레스테롤 | 100이하 | 130~159 | 160이상 |
| HDL콜레스테롤 | 60이상 | 40~59 | 40이하 |
| 중성지방 | 150이하 | 150~199 | 200이상 |
여기서 HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이며 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 심혈관질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤이라고 생각하시면 됩니다 LDL 콜레스테롤이 160 이상이면 고지혈증을 확진받을 수 있습니다 130~159는 경계성 고지혈증 이므로 관리가 필요합니다 마지막으로 100 이하는 정상이라고 보시면 됩니다
50대 이상의 여성들에게 고지혈증이 많이들 일어나는데 그 이유는 폐경 후 혈관에 건강에 중요한 역할을 하는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄면서 콜레스테롤이 쉽게 쌓이는 체질로 바뀌기 때문입니다 특히나 50대 이상 여성분들은 콜레스테롤 수치를 관리하시는 게 중요합니다
2. 콜레스테롤 낮추는 방법
첫 번째 콜레스테롤 낮추는 방법은 바로 녹차를 먹는 것입니다 녹차를 마시면 인체에 유해한 콜레스테롤을 낮추면서 체내에 유익한 콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다는 연구결과가 공개됐습니다 녹차에는 카테킨이라는 성분이 들어있어 활성산소를 제거하고 콜레스테롤이 장내로 흡수되는 것을 지연시켜 혈중 콜레스테롤을 낮추는 기능을 합니다
아몬드도 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 됩니다 아몬드는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 혈중 수치를 올리는 효과가 있다는 연구결과가 있습니다 연구팀은 아몬드를 최소 45g씩 4주간 먹었을 때 총콜레스테롤이 0.212, LDL 콜레스테롤이 0.132가 감소되었다고 합니다 아몬드는 콜레스테롤에 좋은 음식입니다
적포도주(레드와인) 또한 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 됩니다 레드와인이 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다는 연구결과가 나왔습니다 영국에 킹스칼리지대 연구팀은 약 3000명의 사람을 대상으로 연구를 시작했습니다
결과는 레드 와인을 2주에 한번 이상 마시는 사람은 레드와인을 마시지 않은 사람에 비해서 장내 세균이 상대적으로 다양하다는 사실이 발표되었습니다 레드와인은 콜레스테롤 낮추는 효능이 있습니다 하지만 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다
초콜릿에는 항산화물질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 합니다 하지만 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 섭취를 해야 합니다 의학 전문가들은 매일 초콜릿 100g 정도를 섭취를 하면 심혈관질환을 개선할 수 있다고 합니다
고등어, 꽁치를 섭취하는 것입니다 고등어와 꽁치와 같은 등푸른생선에 들어있는 불포화지방산은 응고된 콜레스테롤은 녹이는 효능이 있고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과또한 있습니다 이렇게 고등어와 꽁치를 섭취하게 되면 콜레스테롤이 낮아져 다양한 심혈관질환을 예방할 수 있습니다
미역과 다시마를 섭취 하는 것입니다 미역과 다시마에도 콜레스테롤을 낮추는 성분이 들어있습니다 바로 미끈거리는 성분인 알긴산이라는 성분이 함유되어 콜레스테롤과 지방흡수를 억제하고 담즙산을 배출시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다
또 일간산에는 위에서 소장으로 가능 음식의 이동을 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다
3. 콜레스테롤 낮추는 방법
하루에 30분 이상 꾸준히 운동하기입니다 특히나 유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 우리 몸에 쌓인 노폐물을 배출시켜주며 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤은 증가시켜줍니다 일주일에 3회 이상 꾸준히 유산소 운동을 하시면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 추천할만한 운동은 요가, 등산, 줄넘기 , 조깅 등이 있습니다
과식은 금물입니다 과식을 하면 콜레스테롤의 수치가 높아지기 때문에 소량씩 자주 먹는 게 과식보다 훨씬 도움이 됩니다
트랜스지방을 멀리하는 것입니다 트랜스지방은 불포화지방의 일종이며 트랜스지방을 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화 고지혈증 등 다양한 혈관질환을 일으키는 원인이 됩니다 트랜스지방이 많은 음식은 대표적으로 햄버거, 피자, 치킨, 도넛, 케이크 등이 있습니다 이러한 음식은 피하시길 바랍니다
식이 섬유 섭취를 늘리는 방법입니다 하루에 섬유질은 25~35그램을 섭취를 해야 하며 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐서 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다 섬유질이 풍부한 음식은 채소나 과일 그리고 통곡물과 같은 음식에 섬유질의 함량이 풍부하게 들어있습니다 식이 섬유는 콜레스테롤 낮추는 방법입니다
오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다 콜레스테롤의 수치가 높으면 다양한 심혈관질환에 걸릴 수 있으므로 앞으로 예방을 하는 것이 가장 중요합니다 예방을 하기 위해선 채식이나 콩류 같은 트레스 지방이 낮은 음식들을 먹어야 하며 반대로 높은 음식들은 피해야 합니다
여기서 글을 마무리하도록 하겠습니다 긴 글 읽어주셔서 감사하며 저의 글이 도움이 되셨기를 바랍니다
