고혈압에 걸리게 되면 대표적인 증상이 없어 고혈압의 위험성을 인지하지 못하는 사람들이 있습니다 우리나라의 고혈압 환자의 수는 점차 늘어나는 추세이며 현재의 고혈압 유병자 수는 1300만 명을 넘는 것으로 추정되고 있습니다 그중에서 성인 고혈압 환자의 비중은 27%를 차지하고 있습니다
우리나라의 고혈압 환자는 4명 중 1명꼴로 가장 흔하며 가장 위험한 질환이기도 합니다 그렇기 때문에 고혈압을 진단받더라도 쉽게 생각하는 사람이 대부분입니다 하지만 고혈압은 혈압이 정상보다 높은 게 특징이지만 사망위험 요인 1위 질환이기도 합니다
고혈압을 방치하고 치료를 하지 않는다면 다양한 증상들이 동반되는 경우가 많습니다 그 이유는 혈압이 정상보다 높을 경우는 우리 몸의 여러 장기의 손상을 줄 뿐만 아니라 여러 가지 합병증을 동반하는 경우가 많습니다 그중 대표적인 뇌혈관이 막히는 뇌졸중이나 뇌출혈이 발생했을 경우에는 사망까지 이어질 수 있는 무시무시한 병입니다
| 혈압의 분류 | 이완기 혈압 | 수축기 혈압 |
| 정상혈압 | 80미만 | 120 미만 |
| 고혈압 전기 | 80-90 사이 | 120~140 사이 |
| 고혈압 1기 | 90-100 사이 | 140-160 사이 |
| 고혈압 2기 | 100 이상 | 160 이상 |
젊다고 고혈압의 위험에 안전한 게 아닙니다 젊을수록 관리를 잘해야 하며 다양한 합병증에 걸릴 수 있기 때문에 진단과 치료가 꼭 필요합니다 그렇기 때문에 고혈압에 걸렸다면 식생활부터 여러 가지 환경적인 요인들을 개선시킬 필요가 있습니다 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해서 소개해볼까 합니다 바로 알아보겠습니다
1. 고혈압 낮추는 방법
▣ 싱겁게 먹기
고혈압을 낮추기 위해선 음식을 싱겁게 먹어야 낮출 수 있습니다 우리나라의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g 정도이며 권장섭취량보다 6g이나 더 많습니다 저염식으로 음식을 먹게 되면 혈압의 수치 또한 확연히 낮아지는 것을 알 수 있습니다
또한 고혈압이나 당뇨 비만 다양한 증상들을 가지고 있는 환자들도 저염식으로 음식을 먹게 되면 혈압은 물론 증상 또한 개선이 됩니다 짜게 먹을 때 혈압이 증가하는 이유는 간단합니다 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나기 때문에 수분이 혈액으로 빠져나와 혈액량이 증가하기 때문입니다
▣ 저염식으로 먹는 방법
- 국물을 적게 마시기
- 국물에 밥 말아먹지 않기
- 외식을 줄이고 집에서 자연재료로 밥을 먹기
- 김치나 젓갈 장아찌 적게 먹기
▣ 유산소 운동(빨리 걷기, 수영, 자전거 타기)
대한 고혈압학회에서는 빨리 걷기, 수영 자전거 타기, 에어로빅 등과 같은 유산소 운동들을 혈압관리에 좋은 운동이라고 소개하고 있습니다 강원대학교에서 발표한 논문을 살펴보면 혈압강화에 가장 큰 효과가 있는 운동들은 수영 아쿠아로빅은 수축기 혈압 기준 평균 15mmhg 감소하였습니다
그 외에 자전거 타기는 평균 6.82mmhg 걷기와 달리기 같은 운동은 6.26mmhg, 에어로빅과 같은 댄스는 6.16mmhg이 감소했습니다 하지만 축구와 같은 무리하게 움직이는 운동은 심혈관 질환이나 부상 위험이 있어 피하는 게 좋습니다
▣ 탄수화물 섭취 줄이기
고혈압에는 탄수화물 또한 밀접한 관계가 있습니다 고혈압을 낮추는 방법에 대해서 고민한다면 탄수화물 또한 줄일 필요가 있습니다
저탄수화물과 저지방 식단을 비교해 실험을 한 적이 있습니다 실험 결과는 놀라웠습니다 저지방 식단은 다이어트를 하는데 도움을 주었으면 체중 또한 감소가 하였습니다 저탄수화물 식단은 체중에는 변화가 거의 없었지만 혈압을 낮추는 데에는 큰 효과가 있습니다 탄수화물을 피하는 것이 혈압을 낮추기 위한 가장 좋은 방법입니다
▣ 금연하기
고혈압에 최대의 적은 바로 담배입니다 흡연을 하게 되면 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 작용이 있습니다 고혈압 환자가 흡연을 하게 되면 심혈관 질환의 합병증의 빈도가 높아지므로 반드시 금연을 해야 합니다
실제로 흡연 자체가 혈압을 상승시키는데 담배를 한 개비 피울 시 15분간 혈압이 자기 원래 혈압보다 5mmhg에서 10mmhg 정도 오른 상태를 유지하다가 다시 회복한다고 합니다 그 말은 즉 하루에 한 갑씩 피는 사람들은 약 5시간 동안 혈압이 높은 상태로 유지한다는 말입니다 그렇기 때문에 고혈압을 낮추고 싶다면 금연을 꼭 하셔야 합니다
▣ 살 빼기
체중이 정상보다 무거우면 고혈압의 발생 위험이 정상보다 2~6배 정도로 커진다고 합니다 지방조직에서 염증성 물질이 분비되기 때문에 혈관에 손상이 입으며 빨리 노화가 진행되기 때문입니다 고혈압 환자의 체중을 1kg 정도 줄이게 되면 수축기 혈압은 1.1mmhg 이완기 혈압은 0.9mmhg이 감소된다고 합니다
체중을 줄이기 위해서는 식습관을 고쳐야 하며 앞서 말했듯이 탄수화물을 줄이고 채소를 먹는 것이 가장 효과적입니다 또한 식단과 운동을 병행하여 빠르고 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다
▣ 가공식품 줄이기
가공식품들은 염분을 많이 차지하고 있기 때문에 고혈압 환자들에게는 굉장히 치명적입니다 이런 종류의 음식들은 보통 몸에 좋지 않은 것이 대부분이며 화학적인 물질들로 가득 차여 있습니다 고혈압을 진단받는 환자라면 가공식품, 가공육, 드레싱 소스와 같은 음식들을 섭취를 피해야 합니다
▣ 스트레스 줄이기
만병의 원인이 스트레스라는 말이 있듯이 고혈압 또한 스트레스와 관련 없어 보이지만 스트레스와 불안감 등은 일시적으로 혈압을 높일 수 있는 원인이 됩니다 스트레스를 조절하는 것은 굉장히 어려우나 일상생활에서 할 수 있는 여러 가지 방법들을 통해 스트레스를 줄이는 게 고혈압을 낮추는 방법입니다
▣ 다크 초콜릿 섭취하기
혈압을 낮추는데 도움이 되는 식품 중에 다크 초콜릿이 있습니다 예상외의 음식이 아닌가요??? 미국의학협회 저널에 실린 연구에 의하면 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿을 매일 18주 동안 먹은 사람은 체중 증가와 다른 역효과는 없었고 혈압이 낮아진 것으로 알려져 있습니다
다크 초콜릿을 고르실 땐 코코아 분말이 70% 이상인 것을 골라야 효과를 발휘할 수 있습니다
▣ 감자 섭취하기
감자는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 식품입니다 감자는 심장 건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다 몸속에 칼륨이 낮을 경우에는 우리 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 된다고 합니다
그렇기 때문에 칼륨이 많은 음식을 먹게 되면 나트륨을 효과적으로 제거를 할 수 있습니다 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시켜 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다
2. 마치며
오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다 고혈압은 어렸을 때부터 잘 관리를 해야 나중에 치료가 쉬우며 다양한 합병증들을 예방할 수 있습니다 그렇기 때문에 평소 식습관을 개선시키고 운동 또한 꾸준히 한다면 고혈압을 쉽게 예방할 수 있습니다
이 글을 보시고 고혈압으로 고생하시는 분들이 고혈압을 이겨내셨으면 합니다 오늘은 여기서 글을 마무리하도록 하겠습니다 긴 글 읽어주셔서 감사하며 오늘도 좋은 하루 보내시길 바랍니다
