공복혈당 낮추는 방법

기름진 음식들을 자주 먹을 경우 성인병에 걸릴 확률이 높아지고 당뇨병과 같은 다양한 합병증에 노출이 되기 쉽습니다 당뇨병의 원인은 정확하게 밝혀지진 않았지만 대표적으로 음주 흡연 임신 스트레스적 요인으로 인해 당뇨병 발병 확률이 높아집니다

특이나 공복혈당의 수치가 높으면 당뇨병 발병 확률이 급격하게 높아지기 때문에 공복혈당을 잘 관리해주셔야 합니다 혈당을 관리하지 않고 방치하게 될 경우 당뇨병뿐만 아니라 다양한 합병증에 걸리기 쉽기 때문에 오늘은 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다

1. 공복혈당이란 ?

공복혈당이란 무엇을 뜻하는 것일까? 식사를 하고 나면 혈당 수치가 변하기 때문에 정확한 수치를 알고 싶다면 8~12시간 전부터 음식이나 음료를 섭취하지 않고 공복혈당을 검사해주는 것을 뜻합니다 보통 하룻밤 자고 나서 제는 것이 가장 좋습니다 즉 공복혈당은 전날부터 음식을 섭취하지 않고 혈당 수치를 재는 것을 뜻합니다

2. 공복혈당 정상 수치

공복혈당의 정상 수치의 범위는 어떻게 될까?? 공복혈당의 정상 수치는 바로 99mg/dl 이하 수치가 정상이며 공복혈당의 수치가 125mg/dl를 넘을 경우 당뇨로 판정받으며 중간 정도의 수치는 당뇨병 전 단계나 공복혈당 장애를 뜻합니다 표를 참고하시길 바랍니다

시간	정상	당뇨전단계	당뇨관리필요
공복	99 이하	100 ~ 125	126 이상
식후 1시간	180 이하	200 이상	200 이상
식후 2시간	140 이하	140 ~ 199	200 이상
출처 - 대한당뇨병학회 권장하는 혈당값 (mg/dl)

3. 공복혈당 낮추는 방법

▣ 건강한 식단 관리

식단관리는 공복혈당을 낮추는 방법 중에서 가장 중요합니다 건강한 식단은 피를 맑게 해 주고 혈당 수치를 크게 낮추는 효과가 있습니다 공복혈당의 좋은 음식들을 섭취하여 혈당 수치를 관리해주시는 것이 중요합니다 자세한 설명은 4번에서 설명해드리겠습니다

▣ 운동

운동으로도 공복혈당을 낮출 수 있습니다 먹은 열량을 소모하지 못할 경우 혈당수치를 올리게 되는 원인이 되기 때문에 헬스와 같은 과격한 근력운동이 아니라 가볍게 시작할 수 있는 달리기나 줄넘기 자전거 타기 수영 등을 하루에 20~30분씩 꾸준하게 운동하시면 공복혈당을 낮추는데 도움이 됩니다

▣ 금주 금연

혈당의 수치를 낮추기 위해선 금주나 금연은 필수입니다 금주는 무조건적으로 끊으라는 말은 아닙니다 적당한 음주는 동맥경화에 크게 도움이 되기 때문에 적당한 음주는 혈관건강에 도움을 줍니다 성인 남성 기준 하루 권장량은 2잔 여성은 하루 1잔까지 괜찮다고 합니다

▣ 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 원인이라는 말이 있듯이 스트레스를 받으면 공복혈당 수치도 자연스럽게 높아지게 됩니다 사회생활을 하다 보면 스트레스를 안 받을 수는 없기 때문에 자기 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 스트레스를 해소시키는 것이 공복혈당에 도움이 됩니다

▣ 설탕 줄이기

설탕이 많이 들어간 음식들은 피하시는 것이 가장 좋습니다 그 이유는 설탕이 많이 들어간 음식들은 공복혈당 수치를 올리기 때문인데요 설탕이 들어간 음식들은 인슐린과 관련되어 인체의 모든 기관에 부담을 주기 때문에 공복혈당을 관리하고 싶다면 설탕을 줄이셔야 합니다

4. 공복혈당에 좋은 음식

▣ 건두부

건두부는 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식입니다 두부를 얼렸다가 건조시키면 건두부가 되는데 건두부에는 칼슘을 포함한 다양한 영양소가 들어있어 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되고 당질의 수치가 낮아 혈당 수치를 억제하는 효능이 있습니다 그밖에도 칼슘이 들어있어 골다공증 예방에도 도움이 됩니다

▣ 견과류

견과류도 공복혈당에 좋은 음식으로 알려져 있습니다 견과류에는 섬유질이 풍부하게 들어있어 두뇌건강과 치매예방에 좋은 효과가 있으며 혈당 수치도 현저히 낮춰준다고 합니다 하지만 너무 좋다고 견과류만 섭취할 경우 지방질이 있어 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다 그렇기 때문에 하루에 35g 정도만 섭취해주시는 것이 중요합니다

▣ 계란

계란도 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다 계란에는 노른자에 영양성분이 풍부하게 들어있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 ldl를 증가시켜 준다고 합니다 일반적으로 노른자 부분이 싫어서 흰자만 드시는 분들이 있는데 혈당 수치를 관리하고 싶다면 노른자와 함께 먹는 것이 좋습니다